Як впоратися з безсонням?

Зміст:

1. Що таке безсоння?
2. Ознаки безсоння
3. Причини безсоння
4. Як впоратися з періодичним безсонням?
5. Як діагностують безсоння?
6. Методи лікування безсоння

Безсонні ночі знайомі кожному: сильний стрес, погане самопочуття чи активний вечір – і заснути вже не вдається. Якщо це відбувається рідко, можна не хвилюватись, але постійні проблеми зі сном – привід задуматися про здоров'я та звернутися до лікаря.

Насамперед, щоб налагодити сон, рекомендують лягати і вставати в один час, усунути джерела світла і шуму у спальні, за кілька годин до сну не використовувати гаджети, а також постаратися розслабитися і заспокоїтися. Якщо безсоння спричинене стресом або зовнішніми факторами, це може допомогти. В інших випадках не обійтися без консультації спеціаліста.

Що таке безсоння?

Безсоння, або по-науковому, інсомнія – це порушення тривалості та/або якості сну. У нормі доросла людина засинає протягом 3-10 хвилин, її сон стабільний і триває 6,5-8,5 годин.

Про безсоння говорять, якщо пацієнт:

• довго не може заснути;

• часто прокидається ночами;

• прокидається рано вранці;

• не почувається відпочившим.

Проблеми зі сном можуть викликати денну сонливість, слабкість, зниження концентрації уваги, дратівливість та депресію. Хронічне безсоння, яке триває понад 3 місяці, також загрожує погіршенням роботи імунної та нервової систем, загостренням хронічних захворювань та іншими проблемами зі здоров'ям та у соціальній сфері.

Ознаки безсоння

Основними ознаками безсоння є часті порушення сну, що виникають навіть за відсутності об'єктивних причин. До останніх відносять наявність шуму чи світла у спальні, зміну часового поясу, роботу у нічний час, відсутність стабільного режиму сну.

Безсоння є медичною проблемою, якщо:

• порушення сну виникають щонайменше 3 ночі на тиждень;

• відбуваються протягом місяця чи більше;

• пацієнт відчуває фізичну втому та психологічний дискомфорт.

Причини безсоння

Причин безсоння дуже багато. Воно може бути викликане як особистими звичками та фізіологічними процесами, так й психічними чи соматичними захворюваннями. Найчастіше порушення сну виникають у результаті:

• сильного стресу;

• страхів та переживань;

• депресії;

• змін гормонального фону (перед менструацією, під час вагітності чи менопаузи);

• хронічного болю;

• викривлення носової перетинки, що викликає утруднення дихання та хропіння;

• ендокринних захворювань;

• захворювань нервової системи;

• хвороб серця та судин;

• травм спинного чи головного мозку;

• урологічних захворювань із частими позивами до сечовипускання;

• психічних розладів;

• прийому деяких лікарських засобів.

Також провокувати безсоння можуть побутові фактори, наприклад, некомфортне спальне місце, звичка лягати у різний час, перегляд новин чи фільмів перед сном, вживання великої кількості кави чи енергетиків тощо.

Як впоратися з періодичним безсонням?

Щоб налагодити сон, фахівці рекомендують:

• встановити чіткий графік сну – щодня лягати і вставати в один і той же час;

• не пити каву, міцний чай або енергетичні напої;

• відмовитися від шкідливих навичок (куріння, вживання алкоголю);

• створити комфортні умови для сну – підібрати зручні матрац, подушку та ковдру, по можливості усунути будь-які джерела світла, шуму та інші подразники;

• протягом 2-3 годин до сну не виконувати активні фізичні вправи;

• не дивитися новини чи фільми, дотримуватись інформаційної гігієни;

• прибрати яскраве світло, гучну музику тощо;

• виконувати щоденні ритуали перед сном – приймати ванну чи душ, пити теплий чай, читати легку, заспокійливу книгу;

• виконувати техніки релаксації – робити дихальну гімнастику чи медитацію.

Головне завдання – заспокоїти тіло та розум, розслабитися та налаштуватися на сон та відпочинок. Стабільний графік посідає у цьому важливу роль. Перші дні або тиждень можуть бути складнощі із засипанням і пробудженням, але потім біоритми організму зміняться – сонливість приходитиме в один і той же час, а вставати вранці стане значно легше. Однакового режиму потрібно дотримуватись як у робочі дні, так й вихідні. В іншому випадку проблеми зі сном можуть повторюватися.

Також важливо організувати максимально комфортне місце для сну. Крім зручного ліжка, потрібно подбати про відсутність зовнішніх подразників. У кімнаті має бути повністю темно та тихо. Щоб усунути вуличне світло, можна повісити щільні темні штори. У крайньому разі можна використовувати маску для сну, а для усунення шуму – звуконепроникні беруші.

Спеціалісти “Оксфорд Медікал” наголошують, що велике значення має психологічний настрій. Бажано підібрати для себе список простих заспокійливих дій та щодня їх виконувати. Це може бути заняття йогою чи розтяжкою, виконання медитацій чи прослуховування класичної музики, прийняття теплої ванни чи душу, читання книжки тощо. Головне виключити важку фізичну чи розумову роботу, не дивитися новини чи фільми, які викликають тривогу чи інші сильні емоції.

Як діагностують безсоння?

Якщо проблеми зі сном тривають більше місяця, слід звернутися до лікаря. Безсоння буває ускладненням різних захворювань, і у таких випадках необхідне лікування.

Насамперед рекомендують проконсультуватися у сімейного лікаря чи терапевта. Фахівець вивчить скарги та історію хвороби, після чого визначить, які обстеження потрібно провести.

Зазвичай, спочатку призначають загальноклінічну діагностику: аналізи крові та сечі, кардіограму та УЗД щитовидної залози та інших органів.

За наявності специфічних показань може знадобитися консультація невролога, психотерапевта, сомнолога, ендокринолога на Позняках або в інших районах. 

Для оцінки порушень сну також можуть знадобитися такі обстеження, як:

• актиграфія – оцінка частоти та кількості рухів під час сну, що проводиться за допомогою невеликого портативного пристрою;

• полісомнографія – комплексне обстеження під час сну, яке включає моніторинг ЕКГ, ЕЕГ (електроенцефалограми), частоти дихання, рухової активності тощо.

Для кожного пацієнта складають індивідуальну програму діагностики з огляду на наявні симптоми, хронічні захворювання тощо.

Методи лікування безсоння

Лікування безсоння вимагає застосовання комплексної терапії, яка може включати:

• лікування основного захворювання;

• терапію психічних розладів;

• психотерапію;

• фармакотерапію для корекції циркадних ритмів;

• корекцію способу життя;

• скасування або зменшення дозування препаратів, що впливають на якість сну.

Безсоння завжди має причини, тому для нормалізації сну дуже важливо їх усунути. При неврологічних, ендокринних або інших захворюваннях їх лікування є головною умовою вирішення проблеми, так само як при психічних розладах.

Якщо порушення сну викликані стресом, тривогою та неправильними звичками, велике значення мають психотерапія та корекція способу життя.

В “Оксфорд Медікал” працюють досвідчені фахівці, які знають, яка терапія найбільш ефективна при різних видах безсоння. Від якості сну залежить дуже багато – як фізичне здоров'я, так й працездатність і відносини у соціумі, тому при тривалому безсонні краще за все звернутися за допомогою до професіоналів.

Для запису на прийом телефонуйте до нашого контакт-центру або залишайте заявку на сайті.

Поширені запитання:

Які гормони не дають спати?

Провокувати безсоння може підвищення рівня адреналіну, кортизолу, прогестерону та інших гормонів, які надають збуджуючий вплив на нервову систему. Причиною можуть бути як зміни гормонального фону в період менструації, вагітності або менопаузи, так і захворювання ендокринної системи.

Чим загрожує тривале безсоння?

Тривале безсоння призводить до виснаження організму і може негативно позначатися як на фізичному, так і психічному стані. Воно підвищує ризик розвитку психозів, неврозів, захворювань нервової системи, органів травлення, порушень роботи ендокринних залоз тощо.

Які аналізи здати за проблем зі сном?

Для з'ясування причин безсоння лікар може призначити аналізи на гормони щитовидної залози, статевих залоз, меланіну тощо, а також рекомендувати пройти ЕКГ, актиграфію, полісомнографію та інші обстеження. Щоб не робити всі аналізи, а лише необхідні, спочатку слід проконсультуватися із лікарем. Після огляду та вивчення історії хвороби він призначить необхідні обстеження.

Джерела:

National Library of Medicine 

JAMA Network

Frontiersin