Вітамін B12: норма та в яких продуктах міститься

Зміст:

• Що таке вітамін B12
• За що відповідає вітамін B12 та його роль в організмі
• Норма вітаміну B12 в організмі
• В яких продуктах міститься вітамін B12
• Причини дефіциту вітаміну B12
• Симптоми дефіциту вітаміну B12
• Профілактика дефіциту вітаміну B12

Рівень вітаміну B12 безпосередньо впливає на роботу нервової системи, процес кровотворення та загальне самопочуття. Його нестача може призводити до слабкості, швидкої втомлюваності, погіршення пам'яті, оніміння кінцівок та інших симптомів. Водночас дефіцит нерідко розвивається поступово й тривалий час залишається непоміченим.

Вітамін B12 має регулярно надходити до організму з їжею, оскільки його основними джерелами є продукти тваринного походження. Особливу увагу його рівню варто приділяти людям із захворюваннями травної системи, вегетаріанцям, веганам, літнім людям і вагітним.

У цій статті розповімо, в чому міститься вітамін B12, яку роль він відіграє в організмі та яка норма вітаміну B12 вважається оптимальною. Також пояснимо, які симптоми можуть свідчити про його нестачу та як підтримувати достатній рівень цього мікронутрієнта.

Що таке вітамін B12

Вітамін B12 (кобаламін) — це водорозчинний вітамін групи B, який бере участь у багатьох життєво важливих процесах. Його особливістю є здатність накопичуватися переважно в печінці, на відміну від більшості інших водорозчинних мікронутрієнтів.

Засвоєння B12 є досить складним процесом. Після потрапляння до шлунка він зв'язується зі спеціальним білком — внутрішнім фактором Касла, який необхідний для його подальшого всмоктування в тонкому кишківнику. Якщо цей механізм порушується, організм може недоотримувати мікронутрієнт навіть за достатнього його надходження з їжею.

Саме тому причиною зниження рівня B12 не завжди є особливості харчування. На його засвоєння також можуть впливати захворювання шлунка й кишківника, перенесені операції на органах травлення та деякі лікарські препарати.

За що відповідає вітамін B12 та його роль в організмі

За даними National Institutes of Health, вітамін B12 бере участь у кровотворенні, синтезі ДНК, роботі нервової системи та обміні деяких амінокислот.

Основні функції вітаміну B12:

• забезпечує нормальне утворення еритроцитів;
• підтримує роботу головного та периферичних нервів;
• бере участь у синтезі ДНК під час поділу клітин;
• необхідний для дозрівання клітин крові;
• бере участь в енергетичному обміні;
• сприяє нормальному обміну гомоцистеїну.

Лікарі «Оксфорд Медікал» пояснюють: при недостатньому надходженні або порушенні засвоєння цього мікронутрієнта насамперед можуть страждати нервова система та процес кровотворення. Саме тому його дефіцит нерідко проявляється не лише змінами в аналізах крові, а й порушенням чутливості, погіршенням пам'яті, швидкою втомлюваністю та іншими неврологічними симптомами.

Норма вітаміну B12 в організмі

Норма вітаміну B12 у крові для більшості дорослих становить приблизно 200–900 пг/мл (148–665 пмоль/л). Саме в цих межах організм зазвичай отримує достатню кількість мікронутрієнта для нормального кровотворення, роботи нервової системи та інших важливих процесів.

За результату, що перебуває нижче референтних значень, лікар може запідозрити недостатнє надходження або порушення засвоєння вітаміну B12. Водночас підвищений показник не завжди свідчить про надлишок цього вітаміну й у деяких випадках може бути пов'язаний із захворюваннями печінки, кровотворної системи або іншими патологічними станами.

Лікарі «Оксфорд Медікал» зазначають: рівень вітаміну B12 оцінюють не окремо, а разом загальним аналізом крові та, за потреби, іншими лабораторними показниками. Такий комплексний підхід допомагає точніше визначити причину відхилень і обрати подальшу тактику.

В яких продуктах міститься вітамін B12

За інформацією Harvard T.H. Chan School of Public Health, основними природними джерелами B12 є продукти тваринного походження. Вміст мікронутрієнта у різних продуктах суттєво відрізняється. Найбільше його міститься в печінці та деяких морепродуктах, тоді як молочні продукти й яйця є менш концентрованими джерелами. Саме тому різноманітний раціон допомагає забезпечити достатнє надходження цього вітаміну до організму.

Тваринні джерела B12

Якщо виникає питання, в яких продуктах є вітамін B12, насамперед варто звернути увагу на субпродукти, рибу, морепродукти, м'ясо, яйця та молочні продукти. Регулярне вживання цих продуктів зазвичай дозволяє забезпечити добову потребу в цьому мікронутрієнті у здорових людей.

B12 в продуктах тваринного походження представлений у формі, яка добре засвоюється організмом. Саме тому вони залишаються основним джерелом цього вітаміну для більшості людей.

Чи є вітамін B12 у рослинних продуктах

У рослинних продуктах природний вітамін B12 практично відсутній. Деякі водорості, ферментовані продукти або гриби можуть містити сполуки, схожі за будовою на B12, однак вони не забезпечують організм достатньою кількістю біологічно активного мікронутрієнта.

Водночас існують продукти, які спеціально збагачують вітаміном B12. До них належать окремі види рослинного молока, сухі сніданки, харчові дріжджі та інші продукти промислового виробництва. Їх склад може істотно відрізнятися, тому перед купівлею варто уважно ознайомитися з інформацією на упаковці.

Лікарі «Оксфорд Медікал» зазначають: людям, які повністю виключають продукти тваринного походження, доцільно обговорити з лікарем необхідність контролю рівня B12 та, за потреби, його додаткового прийому. Це допомагає своєчасно запобігти розвитку дефіциту.

Причини дефіциту вітаміну B12

Дефіцит вітаміну B12 може виникати не лише через недостатнє надходження з їжею, а й унаслідок порушення його засвоєння. У багатьох випадках організм отримує достатню кількість цього мікронутрієнта, проте не може повноцінно його всмоктувати, тому поступово розвивається нестача.

До найпоширеніших причин належать:

• тривале виключення продуктів тваринного походження з раціону;
• захворювання шлунка та кишківника, які порушують всмоктування поживних речовин;
• атрофічний гастрит;
• інфікування Helicobacter pylori;
• перенесені операції на шлунку або тонкому кишківнику;
• тривалий прийом окремих лікарських препаратів (наприклад, метформіну або інгібіторів протонної помпи);
• підвищена потреба організму під час вагітності або в період грудного вигодовування.

Особливу увагу слід приділити захворюванням шлунка. Для нормального засвоєння B12 необхідний внутрішній фактор Касла, який виробляється слизовою оболонкою шлунка. Якщо його утворення знижується або порушується, організм не може повноцінно засвоювати цей вітамін навіть за достатнього його надходження з їжею.

Лікарі «Оксфорд Медікал» зазначають: якщо причина зниження рівня B12 пов'язана саме з порушенням всмоктування, корекції харчування може бути недостатньо. У такому разі лікар визначає подальшу тактику обстеження та лікування індивідуально.

Симптоми дефіциту вітаміну B12

Дефіцит B12 зазвичай розвивається поступово, тому перші симптоми легко сплутати з перевтомою, стресом або нестачею сну. У міру виснаження запасів мікронутрієнта можуть з'являтися порушення з боку нервової системи, кровотворення та загального самопочуття.

До найпоширеніших симптомів належать:

• постійна втома та слабкість;
• блідість шкіри;
• задишка під час звичного фізичного навантаження;
• запаморочення;
• поколювання або оніміння кистей і стоп;
• погіршення пам'яті та концентрації уваги;
• порушення рівноваги;
• дратівливість або зміни настрою;
• почервоніння, печіння чи болючість язика.

Тривала нестача вітаміну B12 може призводити до розвитку мегалобластної анемії, а також стійких неврологічних порушень. Саме тому важливо звертати увагу навіть на неспецифічні симптоми, особливо якщо вони зберігаються протягом тривалого часу.

Лікарі «Оксфорд Медікал» рекомендують не відкладати обстеження, якщо з'явилися симптоми, що можуть свідчити про дефіцит B12. За наявності оніміння кінцівок, порушення чутливості чи інших неврологічних проявів може бути рекомендована консультація невролога для уточнення причини таких змін.

Профілактика дефіциту вітаміну B12

Запобігти розвитку дефіциту вітаміну B12 у більшості випадків допомагають повноцінне харчування, своєчасне лікування захворювань травної системи та лабораторний контроль його рівня за наявності факторів ризику. Особливо уважними до профілактики варто бути людям, які дотримуються суворих обмежень у харчуванні, мають хронічні захворювання шлунка або кишківника чи тривалий час приймають окремі лікарські препарати.

Для підтримання нормального рівня рекомендується:

• регулярно вживати продукти, багаті на B12;
• не виключати продукти тваринного походження без медичних показань або попередньої консультації з лікарем;
• своєчасно лікувати захворювання травної системи;
• не приймати вітамінні препарати без підтвердженого дефіциту та рекомендації лікаря;
• періодично контролювати рівень вітаміну B12, якщо є фактори ризику його нестачі.

Лікарі «Оксфорд Медікал» рекомендують людям із хронічними захворюваннями, що можуть впливати на засвоєння поживних речовин, не відкладати профілактичні обстеження. У деяких випадках доцільним може бути повний чек-ап організму, який допомагає своєчасно виявити дефіцитні стани та інші порушення. Якщо є підозра, що зниження рівня B12 пов'язане з гормональними порушеннями, також рекомендована консультація ендокринолога та проведення додаткових обстежень.

B12 необхідний для нормальної роботи нервової системи, кровотворення та багатьох інших процесів в організмі. У більшості випадків його можна отримати з повноцінного раціону, однак при порушенні засвоєння або певних особливостях харчування може розвиватися дефіцит.

Своєчасне виявлення нестачі B12, визначення її причини та правильно підібрана корекція допомагають запобігти розвитку ускладнень і підтримувати нормальне функціонування організму. Якщо з'явилися симптоми, які можуть свідчити про дефіцит, або є фактори ризику його розвитку, варто звернутися до лікаря для обстеження та отримання індивідуальних рекомендацій.

Інформація в статті надана для ознайомлення та не є інструкцією до самостійної діагностики та лікування. При появі симптомів захворювання слід звернутися до лікаря.

Джерела:

National Institutes of Health

US National Library of Medicine

Harvard T.H. Chan School of Public Health